Снижение жира и наращивание мышечной массы - самые распространенные цели в спорте. Поэтому в этом разделе мы более подробно рассмотрим, на что следует обратить внимание с точки зрения энергетического баланса.
Подсчитывая объем продаж, вы знаете, сколько калорий вы можете съесть. Если теперь вы хотите позаботиться о наращивании мышц, вам следует обращать внимание на положительный момент в вашем балансе в дни тренировок, а также в дни, когда вы не тренируетесь. Вы можете руководствоваться следующим практическим правилом: от 150 до 300 дополнительных калорий в дни тренировок и около 75 дополнительных калорий в дни без тренировок.
Побочные эффекты анаболических стероидов
В медицинских журналах появляется все больше сообщений о побочных эффектах анаболических стероидов со ссылкой на многочисленные случаи смерти от сердечных приступов после употребления анаболических стероидов. Как правило, это касается спортсменов, которые занимались бодибилдингом и принимали высокие дозы различных анаболических стероидов в течение длительного периода времени. Чтобы избежать побочных эффектов или свести их к минимуму, нужно изучить природу тех веществ, которые принимает спортсмен, подробно об анаболиках смотрите здесь https://smartnutrition.kz/farma_anabolic_almaty/sustanon/.
Обычно одновременно используются разные анаболические стероиды. Прием дополнительных лекарств, таких как обезболивающие, в конечном итоге приводит к полимедикации, побочные эффекты которой неизвестны.
Убедитесь, что вы едите в основном белок, полезные жиры и длинноцепочечные углеводы. Также важно следить за изменениями в своем теле. Эмпирическое правило - это приблизительное направление, а не общеприменимая спецификация. Если вы заметили, что набираете не мышечную массу, а, скорее, жир, вам следует принять контрмеры. Так вы найдете свой идеальный баланс.
Основы спортивного питания
Углеводы, белки и жиры - краеугольные камни нашей диеты. Они дают энергию, необходимую спортсмену.
При правильном выборе пищи производительность может быть увеличена и улучшена в долгосрочной перспективе. Но питание также играет важную роль в фазе регенерации.
В следующем разделе обсуждаются отдельные и важные компоненты здорового спортивного питания и их количество.
Углеводы
Производительность спортсмена тесно связана с запасом гликогена. Поэтому достаточное количество углеводов очень важно для занятий спортом. Следовательно, углеводы - самый важный источник энергии для спортсмена.
В зависимости от вида спорта содержание углеводов должно составлять от 45 до 60 процентов от общей потребляемой энергии. Убедитесь, что вы едите в основном сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Поскольку чем он ниже, тем медленнее еда вызывает повышение и понижение уровня сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом - это в основном пустые калории, бесполезные для спортсмена.
Кроме того, углеводы с низким гликемическим индексом обычно богаты витаминами, питательными веществами и микроэлементами. Они положительно влияют на обмен веществ и спортивные результаты.
Белок
Белки служат для поддержания структуры тела. Точнее, они помогают регулировать обмен веществ и являются строительным материалом для новых клеток. Потребность в белке для физически неактивного человека составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Но теперь мы уже знаем, что спортсмену нужно значительно больше. Это означает от 1,6 до 2 граммов на килограмм веса тела.
Почему спортсмену нужно значительно больше белка? Вот точные причины для этого:
В случае сильного стресса и истощения запасов энергии аминокислоты из белков могут быть использованы для выработки энергии. Это происходит, когда, например, с пищей поступает недостаточно углеводов. Глюкоза получается из аминокислот аланина и глутамина. Недостаток здесь в том, что он может уменьшить мышечную массу.
Чтобы предотвратить это, новички, в частности, должны стараться адекватно покрывать свои высокие потребности в белке. Растительные продукты обычно содержат меньше белка, чем продукты животного происхождения. Во избежание дефицита аминокислот лучше всего умело сочетать животную и растительную пищу.
Подойдет постное мясо, колбаса и сыр. Но также молочные продукты, бобовые и картофель. В лучшем случае всегда следует выбирать вариант с наименьшим содержанием жира, чтобы сэкономить калории.
Жиры
Помимо углеводов, самым важным источником энергии является жир. Как мы все знаем, при чрезмерном потреблении это высокоэнергетическое питательное вещество может привести к ожирению. Тем не менее, жир не следует демонизировать, потому что он необходим, особенно при длительных нагрузках на выносливость.
Вы должны обратить внимание на адекватное потребление жиров. И избыток, и недостаток могут привести к снижению производительности. Одна треть потребляемых жиров должна состоять из насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Особенно важны жирные кислоты омега-3 и омега-6, так как они положительно влияют на регенерацию.
Подходящие источники - растительные масла, рыба, семена и орехи. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло, сливки и сало, следует употреблять только в небольших количествах. Вы также можете использовать вариант с пониженным содержанием жира.
